סיבים תזונתיים – הדרך המתונה והבטוחה

זוכרים את המשל על הרוח והשמש שהתערבו מי יותר חזקה? הן התחרו ביניהן מי תצליח לגרום לאדם שהלך בשביל להוריד את המעיל יותר מהר. הרוח נשפה ונשבה, והאדם הידק את המעיל עוד יותר. הרוח נשפה בכוח רב יותר – והאדם הידק עוד יותר את המעיל. כשראתה הרוח שלא תוכל, פינתה את הזירה לשמש, שפיזרה בעדינות את העננים והתחילה לחמם – לא בכוח אלא במתינות. האדם התחמם לאט-לאט – ולאחר זמן-מה הוריד סוף-סוף את המעיל. 
מי שמנסה להשתמש בחומרים משלשלים כדי להילחם בעצירות – מנסה בעצם את שיטת הפעולה של הרוח והמעיים שלו יגיבו כמו האדם שמהדק את מעילו, ויגרמו לנו לנסות לחפש משלשל חזק יותר ויותר, עד שהרפלקס הטבעי של מערכת העיכול "יילך לאיבוד" ולא תהיה יותר יציאה בלי עזרה מבחוץ. לכן לא כדאי להשתמש בכדורים משלשלים וגם בתכשירים טבעיים שעשויים מצמחים חזקים מאד כמו סנה ואלוה-וורה לאורך זמן, כדי לא להרגיל את המעיים.
דרך אחרת, שאמנם לא נותנת תוצאות מהירות כמו התכשירים המשלשלים, אבל איננה גורמת נזק למערכת העיכול, היא הוספת סיבים תזונתיים לתפריט היומי.
אין כלל ספק שבמעבר הכמעט גורף מקמח מלא לקמח מנופה, בעיקר כדי להשביע את טעמו של הציבור האנין, קופח האחרון בכל הקשור למרכיבי מזון רבים וחשובים כפי שפרטתי בכתבתי בגליון הקודם, על יתרונות הקמח המלא. מתברר שתעשיית המזון נאלצה במרוצת השנים להעשיר את הקמח המנופה באותם ויטמינים או מינרלים שנמצאו באופן טבעי בקמח המלא, והורחקו ממנו בתהליך הניפוי וה"עידוּן"
ואולי המרכיב המשמעותי והחיוני ביותר שלא הוחזר לריכוזיו בחיטה המלאה המקורית הוא מרכיב הסיבים התזונתיים שהורחקו בהליך הטחינה של הקמח וניפויו. 
מהם אותם סיבים ובמה חשיבותם הרבה?
בעבר נהגו לכנותם בביטוי סובין, ואילו כיום מכנים אותם סיבים תזונתיים.
סיבים לא ניתנים לפרוק אנזימטי על ידי אנזימי העיכול של האדם, וכך הגוף האנושי אינו מסוגל לספוג אותם מהמזון. משמעות הדבר היא שאין לסיבים אלה ערך קָלוֹרי משמעותי, אך יש להם ערך תזונתי חשוב.
ישנם 2 סוגים של סיבים תזונתיים: אלה המסיסים לעומת אלה שאינם מסיסים, ושני הסוגים חיוניים לבריאותנו. סיבים בלתי מסיסים מסייעים להחדרת מים אל תוך המעי ובכך מסייעים למעבר תקין של הצואה. סיבים מסיסים הם בעלי השפעה פחותה על המעיים אך השפעתם ניכרת יותר על המטבוליזם, בכך שהם מעכבים את התרוקנות הקיבה, ובכך יוצרים תחושת מְלֵאוּת ושובע ובכך מפחיתים אכילת-יתר. 
אך לא רק בגרעיני דגן או תבואה מלאים ניתן למצוא סיבים תזונתיים. פירות, ירקות, אגוזים, וזרעי חמנית למשל, אף הם מקורות טובים לסיבים. חלקם עשירים מאוד בסיבים (פול, שעועית וקטניות בכלל כמו גם תאנים ושזיפים), שעה שאחרים דלים בסיבים (חסה, סלרי וכרובית). אך כמות הסיבים שניתן לקבל מפירות וירקות אינה מספקת לסיפוק הצורך בסיבים מהמזון: לדוגמא, רק אכילת שבעה תפוחי עץ ביום או כ-600 גרם ברוקולי יספקו את כמות הסיבים הנדרשת. ואם כי אין להקל ראש בחיוניות של תפוחי עץ וברוקולי כמקורות של ויטמינים וחומרי מזון חיוניים אחרים, אין ספק שנפיק יותר סיבים מצריכת דגן או קמח מלא.
ההמלצה המקובלת כיום היא שאדם בוגר יקבל במזונו מדי יום לפחות 25 גרם של סיבים תזונתיים. מסתבר שבעידן שלנו של מזון "אנין ומנופה", ממוצע כמות הסיבים שאנו מקבלים במזוננו אינה עולה על 10-12 גרם ליום. כדאי להפוך את הקמח המלא או את מוצרי הדגנים המלאים לחלק מהדיאטה הנכונה. יש להקפיד לקרוא את הרכב המזון המופיע על אריזות המוצרים הנרכשים, שכן קיים היום מגוון רב של מוצרים המשתבחים כמכילים חיטה מלאה, ומצוין בהם אף אחוז או תכולת הסיבים במוצר. 
כדאי לאכול מגוון של מאכלי דגנים: שיבולת-שועל ושעורה יספקו סיבים מסיסים ואילו חיטה ותירס יתרמו סיבים בלתי-מסיסים. כדאי לנסות סוגי גרעינים חדשים, כמו בּוּרגוּל ודוֹחַן.
כשרוכשים את "חטיפי הבוקר" או הפְלֶקְס למיניהם, כדאי לבחור את אלה המספקים לפחות 5-6 גרם סיבים למנה. כדאי להחזיר אל השולחן לחם עם חיטה מלאה, והיום יש כבר מיני פסטה עם חיטה מלאה. נסו מאכלי שעורה ואורז חום במקום תפוחי האדמה המסורתיים והשגרתיים. כדאי להפגין יצירתיות בגיוון המזון.
הסיבים התזונתיים היא הדרך הבטוחה והמתונה למניעת עצירות ומצבים חמורים כסרטן המעי הגס.

אהבתם את הפוסט? מוזמנים לשתף:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב twitter

ההמלצות שניתנות במאמר הנן כלליות, ולא באות במקום יעוץ רפואי, כמו כן חשוב להתייעץ עם נטורופטית להתאמת דיאטה אישית.
באהבה ובבריאות אין קץ
אתי מודלין- נטורופטית ראשית ויועצת בתזונה נבונה.
אשמח לענות בכל פנייה אלי: emd10msm@gmail.com
טלפון: 072-2345004