אחרי החגים…אחרי החגים…כמה אנו אוהבים לדחות דברים לאחרי החגים, במיוחד כאלה שקשה לנו להתחיל ולהתמיד בהם, כמו ירידה במשקל. רק שבמסורת ישראל חגים לא חסרים, ואליהם מצטרפים שמחות וארועים, נסיעות לחו"ל ובילויים משפחתיים.
אז מתי בדיוק נעצור את החגיגה ונתאפס על התזונה והמשקל??
מה הקשר בין עודף משקל להיווצרות מחלות?
היום כבר ברור ששמירה על שגרת תזונה נכונה ומשקל תקין, הם חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא ומניעת מחלות, באופן קבוע וללא קשר לחגים וארועים.
מחקרים רבים מוכיחים שעודף משקל הוא הסיבה להיווצרות מחלות בגופנו.
מאחר וכל החגים והארועים הם חלק משגרת חיינו, ולא ארועים חד פעמיים, הרי שגם את התזונה יש להתאים לימים שבהם ניתקל במזונות שאינם בשגרה, ונלמד להתמודד עם פיתויים ושעות אכילה, שאינם בהכרח קיימים בשגרה הרגילה (למשל, ארוחות מלאות בשעות ערב מאוחרות).
בנוסף לזה, אם החגים והארועים גרמו לעלייה במשקל, אפילו קלה, אין ברירה ואנו מחוייבים להיכנס למשטר של תזונה לאיזון המשקל שעלה ולא לדחות זאת אפילו ביום אחד נוסף.
חשוב שתרגישו טוב עם הגוף שלכם ועם המשקל שלכם, מה שכמובן ג ישפיע לטובה על מצב הרוח ועל תחושת הרווחה שלכם.
עד כה, זה נשמע נפלא, השאלה היא, איך מבצעים זאת הלכה למעשה? שהרי מאד קשה לחזור לשגרת תזונה, אחרי שיצאנו ממנה עם הגיל הירידה במשקל לא תמיד קלה.
בטרם אתן טיפים כללים כיצד בכל זאת ניתן לחזור לשגרת תזונה מטיבה, נתייחס בקצרה למושג "קלוריות", ואיך הן קשורות לירידה במשקל?
מהו מאזן קלורי ואיך הגוף שורף קלוריות?
המזון שאנו אוכלים הוא מקור האנרגיה לביצוע כל הפעולות שהגוף זקוק להם לתפקודו. יחידת מדידה לאנרגיה נקראת – קלוריה/קלוריות.
למשל, לשם פעולות שאנו מבצעים: בעבודה, בבית, או בספורט, הגוף צריך אנרגיה, כלומר קלוריות. אבל, את מספר הקלוריות הרב ביותר גופנו שורף כדי לקיים את עצמו ולשמור על פעילויות בסיסיות חיוניות, כמו: נשימה, דופק לב, פעילות המוח, עיכול המזון ושינה. לכל אדם קצב שריפת קלוריות אישי וייחודי לו.
חילוף החומרים, כלומר שריפת הקלוריות, מושפעים מגורמים רבים, ביניהם: גיל, מין, גובה, משקל, מסת שריר ומצב הורמונאלי .
טיפים כלליים וייעוץ לירידה קלה יותר במשקל
- מילת המפתח היא התארגנות מראש: אם חיפשתם משפט מפתח או טיפ הכי הכי, שיעזור לא להישבר בדיאטה, הוא להתארגן עם הארוחות מראש, ולא להגיע לזמן הארוחה כשלא התארגנתם עליה מראש. נכון, זה בהחלט דורש להיות חרוצים, וגם שבבית יהיו כל המצרכים הדרושים, אבל האם זה לא טיפ שמתאים לכל הצלחה בחיים??
אז כן, הצלחה בתוכנית תזונה לירידה במשקל, דורשת מאמץ והתארגנות מראש, - אל תאכלו מעט מדי – דיאטה זה לא צום. גם כשרוצים להפחית במשקל חשוב לאכול. דיאטות "כסאח" וצומות גורמים לגוף להיכנס ל"מצב חירום" ולהאט תהליכים מבזבזי אנרגיה. התוצאה הישירה היא צמצום בכמות הקלוריות הנשרפות. אנשי מקצוע יודעים לבנות לכם תוכנית תזונה בריאה, מבלי לצום, לסבול או להיות עסוקים בחישוב קלוריות. הירידה במשקל והתחושה הטובה בתהליך, היא ההוכחה שהתוכנית תזונה שנבנתה לך, נכונה ומותאמת לכם.
- תכנית בריאה: חשוב לבנות תוכנית אכילה בריאה ומאוזנת, הכוללת את כל אבות המזון (פחמימות, חלבונים, שומנים, ירקות ופירות, קיטניות וכו).
- מגוון אפשריות בכל ארוחה – מגוון אופציות בכל ארוחה, תעזור להתמיד בתכנית, מבלי שנחוש ב"דיאטה".
- מספר הארוחות ביום הוא נושא מאוד אינדוידואלי. יש כאלה הזקוקים לארוחות קטנות, המפוזרות לאורך היום, ויש כאלה 2-3 ארוחות ביום מספקות אותם. חשוב מאוד להתייעץ עם נטורופתית, ולהתאים לכם את סדר הארוחות.
בכל מקרה, ארוחות גדולות וכבדות יוצרות עומס על מערכת העיכול, ולעיתים מביאות לעיכול חלקי ולא יעיל של המזון, מה שהופך ביתר קלות לשומן בגוף. הקפידו תמיד על ארוחות לא כבדות, בין אם אכלתם מעט ארוחות ביום, או פרשתם את הארוחות על פני כל היום. - הרגלי אכילה: אכילה מהירה, תוך כדי, בעמידה ועל הדרך, לא מאפשרת לנו לשלוט במה ובכמה אנו מכניסים לגוף. מן הסתם זה גם גורע בהנאת האכילה אכילה. לעומתה, אכילה בנחת, בישיבה וברוגע, מאפשרת לנו להתרכז ולהנות מהאוכל, וגם להיות מודעים כשהרגשת השובע מגיעה ואז לעצור בזמן.
- סיבים תזונתיים: סיבים תזונתיים, שנמצאים במזון מהצומח (ירקות ,קטניות, פירות, דגנים מלאים), נותנים תחושת שובע ולזמן ארוך, ולכן חשוב להעשיר את הדיאטה בסיבים תזונתיים. הטיפ הוא לשלב ירקות בכל ארוחה, קטניות לפחות בארוחה אחת ביום, ולהסתפק בפרי אחד בכל יום ( אמנם מכיל סיבים אך גם סוכרים פשוטים). רצוי להתחיל כל ארוחה עם המזון שמכיל הכי הרבה סיבים (מגביר תחושת שובע) ואז להמשיך לאכול את שאר הארוחה.
- העדיפו יותר מזון טרי על פני מזון מבושל: לירקות טריים לוקח זמן רב יותר להתעכל במערכת העיכול, מירקות מבושלים. ובעיכול ממושך הגוף שורף יותר קלוריות.
- אל תדלגו על ארוחת בוקר: לא חשוב באיזו שעה אכלתם ארוחת בוקר, איך רצוי לאכול אותה. היא יכולה להיות ארוחה ממש קלה, שתתן אנרגיה עד לארוחה הבאה.
- תאוריות שיטות שונות לירידה במשקל: בשנים האחרונות " נולדו" תיאוריות וגישות חדשות לירידה במשקל, חלקן אף הוכחו בלא מעט מחקרים.
כזאת היא שיטת ״צום לסירוגין״. בתיאוריה זו דווקא ממליצים על ארוחת בוקר מאוחרת. מאחר שהשיטה הוכחה במחקרים, תוכלו למצוא נטורופתיות שיבנו לכם תוכנית תזונתית לירידה במשקל לפי שיטה זו. (קליניקת נטורופתיה-אתי מודלין). יש הצלחות רבות לשיטה, בירידה במשקל ואף בשפור מחלות לב וכלי דם. - הפחיתו פחמימות בתקופה הדיאטה: לא מעט שיטות דיאטה דוגלות בהפחתת פחמימות כשרוצים לרדת במשקל. מאחר ופחמימות הם לגמרי קבוצת מזון חיונית לנו, ניתן להחליט שרק בארוחת הבוקר נשלב פחמימות (לחם למשל), ובשאר הארוחות נתמקד בחלבונים, שומנים ומיני ירקות. אם קשה..אז אפשר להוסיף פרי ליום, ודייסת שיבולת שועל., אמנם פחמימות איך מוגבלות יחסית בקלוריות.
- העזרו בתוספי תזונה וצמחי מרפא: תוספי התזונה וצמחי המרפא לא באים להחליף את תוכנית התזונה לירידה במשקל, אך הם יכולים להקל עלינו ושלא נישבר:
- פרוביוטיקה – גם משפרת את העיכול, וגם נותנת תחושת רוגע בקיבה.
- גדילן מצוי, עלי ארטישוק ושן ארי: צמחי מרפא המחזקים את תפקודי הכבד, ומסייעים אף בתהליכי ניקוי הרעלים מהגוף, מה שעוזר בירידה קלה יותר במשקל.
- צמח הג'ימנמה: מרגיע את החשק למתוק ובכך עוזר שלא להתפתות למתוק.
- אצות ספירולינה וכלורלה: שתיהן עשירות בחומרים חיוניים, עוזרות בספיגת המזון בקיבה ואף משפרות יציאות.
- תה ירוק: מכיל חומרים שמגבירים חילוף חומרים, מעבר להיותו נוגד חמצון מעולה.
- אנזימי עיכול: בזמן דיאטה יכולה להווצר בעיה ביציאות. חשוב לפתור אותה במהרה, ובטח לא במשלשלים ממכרים. אנזימי העיכול, עשויים מצמחים, יזרזרו וישפרו את היציאות, וזה פתרון טבעי ובריא לעצירות, שיכולה להווצר בתהליך תהליך הדיאטה.
- ויטמיני B: עוזרים להפיק יותר אנרגיה מהפחמימות שבתזונה
אלה הם רק חלק קטן מהחומרים הטבעיים, שיכולים לסייע בירידה במשקל.
התייעצו עם נטורופתית, כך שבבניית תוכנית התזונה לדיאטה, היא כבר תשלב לכם את תוספי התזונה וצמחי המרפא, שיקלו עליכם בירידה במשקל.
פעילות גופנית תמיד….ובטח כשרוצים לרדת במשקל:
- עשו פעילות גופנית בונה שריר: כאשר מסת השריר בגוף עולה, הגוף שורף יותר קלוריות גם במנוחה. פעילות בונה שריר כמו פעילות אירובית, תשרוף קלוריות בזמן אימון, וגם לאחריו, בתהליך מסת השריר.
- עשו פעילות אירובית: הליכה מהירה, ריצה, אופניים, גורמת להגברה של שריפת הקלוריות לא רק בזמן הפעילות עצמה, אלא גם מספר שעות אחריה (רווח כפול!) . ככל שהפעילות יותר עצימה, כך שריפת הקלוריות המוגברת תימשך יותר שעות.
- הקפידו על שעות השינה. מחקרים מצאו שכשישנים פחות, מן הסתם, אוכלים יותר.. בנוסף, אכילה מאוחרת משבשת קצב חילוף החומרים, וזה כשלעצמו, מאט תהליך ירידה במשקל.
עד כאן … טיפים כלליים, שיעזרו להיכנס לתכנית ירידה ושמירה על משקל תקין שלאחר החגים. כמו שחוזרים לעבודה, ללימודים, לספורט ולשינה בשעות "נורמליות", כך צריך גם לחזור חזרה לשגרת אכילה בריאה, מאוזנת. נקרא לה "אכילה נורמלית" ופחות מפתה.
אני מזמינה אתכם להצטרף לתכנית לירידה במשקל, מותאמת אישית, בשילוב צמחי מרפא ותוספי תזונה, במידת הצורך, וזאת בלווי אישי.
התכנית נבנתה גם כתכנית ליווי טלפונית, כך שלא חייבים להגיע אלי לקליניקה.
שתפו אותי , על מה הכי קשה לכם לוותר בדיאטה לירידה במשקל?
אולי יש לי פתרון קל עבורך??
חזרה נעימה לשיגרה…שהיא מבורכת, ובהחלט לא ממש רעה!
