הסידן…הדרך הנכונה לספיגתו בתזונה

הדרך הנכונה לספיגת סידן בגוף

הסידן או בשמו הלועזי: calcium, הינו מינרל חיוני להתפתחות ולתפקוד תקין של הגוף. סידן הוא מרכיב חשוב בבניית מערכת השלד, ובכמות קטנה גם נדרש גם לתהליכים מטבוליים.

למעשה 99% מהסידן נמצא בעצמות, ו 1% שנותר מהסידן, חיוני ביותר גם לתהליכים מטבוליים רבים, הכוללים: תהליך קרישת הדם, התכווצות שריר הלב, העברת אותות בין עצם לשריר והפרשת הורמונים. זו הסיבה שהסידן הוא המינרל שאנו זקוקים לו בכמות הגדולה ביותר, מכל שאר המינרלים.

במשך כל החיים מתקיימים תהליכים של בנייה ופירוק בעצמות. כמויות קטנות של עצם נהרסות ומוחלפות בעצם חדשה. החל מגיל 40 עולה קצב הפירוק של העצם על קצב הבנייה, לכן יש ירידה הדרגתית ומתמשכת בכמות העצם ובצפיפותה. כל שאנחנו מתבגרים ועם השנים שעוברות, כך פוחתת יכולת הגוף שלנו לנצל בצורה המיטבית את הסידן, ואז, כשהגוף לא מנצל בצורה נכונה את הסידן שהוא מקבל, או כאשר אנו לא דואגים לספק לגוף את כמות הסידן שהוא זקוק לו, בלית ברירה , הגוף ימשוך את הסידן מהעצמות, מה שיוביל לירידה בצפיפות העצם ולמחלות הקשורות לחוסר סידן בעצמות.

כדי להבין את התהליך, נשווה את הסידן לכסף בבנק. כאשר הסידן נכנס לגוף הוא נכנס לתוך ה'בנק', שהן העצמות. ה'בנק' מפריש מאוחר יותר אחוז אחד מהכסף לתוך הדם. אם יש מחסור בסידן בגוף, הדם  'שודד את הבנק'  כדי לקבל את חלקו. אחרי שהעצמות 'נשדדות' פעמים רבות, נגרם להן מחסור בסידן, והן מתחילות להתדרדר.

סיבות שיכולות להשפיע על ספיגת הסידן בגוף:

מחסור בסידן בתפריט התזונה הנכונה, עלול לגרום למחלה הנפוצה ביותר בעולם, בשם: אוסטיאופורוזיס,

להלן חלק מהסיבות לקושי בספיגה של סידן בגוף:

• גיל הוא פרמטר לספיגת סידן – בסביבות גיל 30, צפיפות העצם מתחילה לקטון בהדרגה

• בלוטת יותר התריס – פראתאירואיד, אינה מאוזנת נראה בעייה במשק הסידן בגוף

• מזונות יכולים להפריע לספיגת סידן – למשל: צריכת מלח (נתרן) גבוהה מגבירה את הפרשת הסידן בשתן. חלבון מהחי יכול לגרום להפרשת סידן מהגוף

• מזונות  המכילים חומרים – בשם: אוקסלים וחומצה פיטית, יכולים להפריע לספיגת סידן

• מזונות עשירים בסיבים תזונתיים – נוטים להיקשר לסידן ולהפריע לספיגה מלאה שלו

• שתיית קפה ותה – מגבירה מעט את הפרשת הסידן בשתן

• מחלות יכולות להפריע לספיגת סידן – ו/או לגרום לעצמות לשחרר סידן לדם וכך לגרום לחוסר סידן בעצמות. מחלות כמו: סרטן, מחלות דלקתיות, כליות

• נטילת תרופות – כמו: סטרואידים, תרופות לסוכרת, תרופות לסרטן

• בגיל המעבר אצל נשים – בשל חוסר בהורמון אסטרוגן, נראה ירידה בספיגת הסידן בגוף

• חוסר פעילות גופנית -גורם לעצמות להיות חלשות ושבירות יותר

• מינרלים – עשויים להפריע לספיגת הסידן, כגון: ברזל, זרחן ומנגן

מחלת האוסטיאופורוזיס

• אוסטאופורוזיס היא דלדול של העצם: העצם הופכת להיות פחות דחוסה ופחות צפופה ולכן חשופה יותר לשברים.

• אובדן של מסת עצם בדרגה קלה נקרא: אוסטיאופניה. כאשר האובדן של מסת העצם הוא חמור, מכונה המצב אוסטאופורוזיס. המחלה הינה כרונית ואין הבראה, אך ניתן להקל עליה ולהאט את ההחמרה, בעזרת: שינוי אורח החיים ובמידת הצורך, תרופות. ככל שמאבחנים את המחלה מוקדם יותר, כך ניתן להפחית את נזקיה.

• אוסטאופורוזיס היא לרוב "מחלה שקטה": היא הולכת ומתפתחת בהדרגה, בלי שחשים בה, משום שהיא אינה גורמת לכאבים כלשהם, וההשפעות המזיקות מתחילות להתרחש הרבה לפני הופעת הסימפטומים.

• המחלה יכולה להתגלות עם שבירת עצם בגוף, אך למעשה מסת העצם עלולה לקטון בעשרות אחוזים לפני שיופיעו שברים, שיביאו לאבחון המחלה. העצמות שבהם השברים שכיחים ביותר הם: חוליות עמוד השדרה, שורש כף היד ובצוואר הירך.

• בישראל כ 7% מהאוכלוסייה סובל מאוסטאופורוזיז, שיעור הסובלים. ומעל גיל 50. מדובר בשיעור של יותר מ־20%.

• האבחנה נעשית באמצעות בדיקת צפיפות עצם – DXA, שרצוי לבצע כבר החל מגיל 50.

דרכי טיפול טבעיים למניעה וטיפול באוסטיאופורוזיס

לדברי פרופ' איש שלום, מומחית לרפואה פנימית ואנדוקרינולוגיה: "כיום הגישה היא להעריך את צריכת הסידן היומית של המטופלים ממקורות תזונתיים על ידי תשאול, ולהשלים את החסרים על ידי תוסף תזונה, במטרה להגיע לקצובה היומית המומלצת, וזאת הן בקרב אנשים שכבר פיתחו אוסטיאופורוזיס והן בקרב אלו שאינם חולים – לצורך מניעה ושמירה על בריאות העצם".

חשוב לזכור – סידן אינו תרופה אלא מזון, לכן קיימת עדיפות לאספקת הקצובה היומית המומלצת ממזון, ואת שאר הסידן החסר נשלים ע"י  על ידי תוספי סידן.

הצריכה הממוצעת הנדרשת לאדם ליום כדי להימנע מחוסר סידן הינה: כ 1.200 מג. כמובן שבמצבים כמו: גיל גדילה, גיל מעבר, ובמחלות ידרשו מינונים שונים של סידן, וזאת בהתאם למצבו הבריאותי של האדם.

ניתן למנוע את מחלת האוסטיאופורוזיס כבר מגילי, 35-40 וזה בעזרת בניית אורח חיים נכון, שישלב: תזונה נכונה, תוספי תזונה ופעילות גופנית.

אפילו אם יש כבר התחלת אוסטיאופורוזיס (אוסטיאופניה), הרי שישנם צעדים פשוטים בהם אפשר לנקוט על מנת להפחית את רמת המחלה:

• חלבון, מומלץ לצרוך מזונות עשירים בסידן .
• לא כל המזונות המכילים סידן, קלים לעיכול. מחלב למשל קשה לספוג סידן וישנן דרכים טובות יותר להוסיף סידן, בעיקר מזונות מהצומח כמו: טופו, אצות ים, וירקות בעלי עלים ירוקים, כגון: פטרוזיליה, גרגיר הנחלים, ברוקולי, חסה וכו'.
• מזונות ירוקים מכילים גם ויטמין K שעוזר לסידן להיספג, ובכך חסכנו נטילת ויטמין K כתוסף תזונה.
• מוצרי סויה נמצאו יעילים ספיגת סידן וניתן לשלבם במידה בתזונה היומית.
• חשוב להוסיף שקדים ואגוזים לא קלויים וכן זרעים כגון, שומשום ומוצריו. בשומשום המלא למשל, יש פי עשר יותר סידן מאשר בשומשום רגיל.
• גם סרדינים מכילים כמות יפה של סידן, מאחר ואנו אוכלים אותם עם העצמות.
• כתחליף לחלבון מהחי חשוב להוסיף קטניות מכל הסוגים, שגם הן עשירות בסידן.

פעילות גופנית לשמירה על צפיפות עצם מיטבית

מחקרים רבים מראים, שפעילות גופנית הוא מרכיב מרכזי בשמירה על צפיפות העצם. פעילות גופנית בעצימות בינונית, 3-5 בשבוע, מצליחה למנוע אובדן עצם ואף להגדיל את מסת העצם. חשוב שבגיל המבוגר הפעילות הגופנית לא תהיה עצימה מידי, שכן אנו יכולים לקבל את התוצאה ההפוכה: שבירת עצמות, פגיעה או שחיקה בעצמות. הפעילות הגופנית הטובה היא אימוני תנגודת, הכוללים: הרמת משקולות עדינה ופעילות גופנית, המאמנת את שיווי המשקל ושומרת על היציבות.  

אתי מודלין – ייעוץ נטורופתי הכרחי כתמיכה לעצם בריאה

מאחר וקיים קושי רב לקבל רק מהתזונה את כל כמות הסידן הנדרשת, חשוב לשלב גם תוסף תזונה איכותי לתזונה היומית, כדי להשלים את כמות הסידן הנדרשת לגוף.

• לסידן קשה להיספג לבד לעצמות ולכן יש לשלבו עם ויטמין D והמינרל מגנזיום.
• הספיגה המירבית מתקיימת כשהיחס הוא אופטימלי בין הסידן למגנזיום ולויטמין D.
• המגנזיום שומר על הסידן במצב מסיס, ובכך מונע שקיעתו בכליות, לכן חשוב לשלב סידן ומגנזיום באותה כמוסה.
• הסידן והמגנזיום, שהינם מסוג הנקרא: " ציטראט" הוכחו במחקרים כבעלי ספיגה של עד פי 4 בהשוואה לסידן קרבונט.
• לרוב החברות שמייצרות את הסידן, המגנזיום והויטמין D בונות כל מינרל בכמוסה נפרדת, לכן נדרש לרכוש שלושה בקבוקים, אך קיימות היום חברות, עם פורמולות חדשניות, המשלבות את שלושת המרכיבים בכמוסה אחת, וזאת בגלל הפעילות המשותפת שלהם בגוף.

חברת "בריאות טבעית", בהנהלת אתי מודלין, מייצרת תוסף תזונה סידן – Camadi complex , כמוסה אחת בלבד, במינון של 1150 מג', המכילה: סידן ציטראט+ מגנזיום ציטראט+ ויטמין D3.

כל כך הרבה גורמים משפיעים על צפיפות העצם ועל המחלות שמתלוות אליה, לכן אין ספק שנדרשת הדרכה מקצועית בבניית תוכנית לאורח חיים בריא, בכדי לדאוג לעצמות בריאות.

בקליניקת הנטורופתיה שלי, אתי מודלין, אשמח לבנות איתכם תוכנית מקיפה הכוללת:

• תזונה מיטבית המכילה את החומרים החיוניים לשמירה על עצם בריאה
• התאמה של תוספי תזונה המכילים חומרים המשתפים פעולה, לספיגה מיטבית לשמירה על העצמות
• הדרכה לפעילות גופנית, שהיא הכרחית לשמור על עצמות חזקות
• שילוב כלים לשיפור אורח חיים, מתחום הנטורופתיה: צמחי מרפא, דמיון מודרך, אירידיולוגיה

אפשר לעכב את הירידה בצפיפות העצם ולמנוע שברים וכאבים, יש לכם שליטה על בריאות העצמות שלכם. תזונה מיטבית, שגרת תוספי תזונה וכושר יכולים לעזור למקסם את הסיכוי למניעת אוסטאופורוזיס ואוסטאופניה. אשמח ללוות אתכם בדרך, תוכלו ליצור עימי קשר טלפוני בקליניקה:
072-2345004, נייד: 054-4909246 או להשאיר פרטים בטבלה מטה ואחזור אליכם בהקדם.