סיבים תזונתיים הם סוג של פחמימות, אותן הגוף לא מסוגל לעכל. סיבים מצויים בעיקר בקליפה של: פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, קטניות ודגנים מלאים וגם בחלק הפנימי שלהם.
בעבר נהגו לכנותם בביטוי – סובין, ואילו כיום מכנים אותם סיבים תזונתיים.
הסיבים לא ניתנים לפירוק אנזימטי על ידי אנזימי העיכול של האדם, וכך הגוף האנושי אינו מסוגל לספוג אותם מהמזון. משמעות הדבר היא, שאין לסיבים אלה ערך קָלוֹרי משמעותי, אך יש להם ערך תזונתי חשוב.
ניתן לחלק את הסיבים לשני מינים ושניהם חיוניים לבריאותנו:
סיבים מסיסים במים – סופחים אליהם מים. נמצאים בפירות, ירקות, שיבולת שועל ושעורה .
סיבים בלתי מסיסים – מגיעים מהקליפות החיצוניות של הצמחים. נפיק יותר סיבים מצריכת דגן או קמח מלא, מאשר מפירות וירקות. תפקיד הסיבים גם לשמור על הויטמינים והמינרלים, הנמצאים בתוך הצמח. סיבים בלתי מסיסים נמצאים במזונות, כמו: סלרי, דגנים מלאים וזרעים.
חלק מהמזונות עשירים מאוד בסיבים (פול, שעועית וקטניות בכלל, כמו גם תאנים ושזיפים), שעה שאחרים דלים יותר בסיבים (חסה, סלרי וכרובית). למשל, כמות הסיבים שניתן לקבל מפירות וירקות אינה מספקת לסיפוק הצורך בסיבים .
ההמלצה המקובלת כיום היא, שאדם בוגר יקבל במזונו מדי יום, לפחות 25 גרם של סיבים תזונתיים. בפועל מסתבר, שבעידן שלנו, של מזון "אנין ומנופה", ממוצע כמות הסיבים שאנו מקבלים מהמזון, אינה עולה על 10-12 גרם ליום.
איך קורה שהאדם ויתר על רכיב מזון כה חשוב?
עד לפני כ 150 שנה, כשהמזון שלנו היה טבעי יותר, פחות מעובד ונאכל על קליפתו, התזונה היתה בריאה יותר, כי הכילה גם את הסיבים התזונתיים. אז גם חשבו שאין בהם צורך ותועלת במזון. אז עם המהפכה התעשייתית, וגם כדי להשביע את טעמו של הציבור האנין, החלה אופנה של הסרת קליפת הדגנים, ובמעבר הכמעט גורף, מקמח מלא לקמח מנופה . הדיאטה המערבית המודרנית הותירה אותנו עם מחסור תזונתי חמור בסיבים, ובאותם ויטמינים או מינרלים שנמצאו באופן טבעי בקמח המלא, והורחקו ממנו בתהליך הניפוי וה"עידוּן".
עם השנים, אמנם התחלנו להבין את הטעות שבהסרת קליפת הדגנים והזרעים, אך במקום לחזור לתזונה הבריאה ומלאת הסיבים, בחרה תעשיית המזון להמשיך לייצר מזונות מקמח מנופה, ובמקביל כפיצוי, להעשיר אותם בקמצוץ ויטמינים ומינרלים, כשעדין המרכיב המשמעותי והחיוני ביותר לא הוחזר.
וכך עבר עוד יובל שנים, עד שהיצרנים נאותו להוסיף, למוצרים מסוימים סיבים, בעיקר בשל לחץ הרוכשים שביקשו פתרון טבעי לחוסר הסיבים במזון המעובד.
אנו זקוקים לשני סוגי הסיבים, כי לשני הסוגים יתרונות בריאותיים רבים, ואלה רק חלק מהם:
סיבים תזונתיים – הדרך הבטוחה והבריאה להחזיר עטרה ליושנה
אחת הדרכים הקלות ביותר להגדיל את צריכת הסיבים היומית, היא לאכול יותר מזונות צמחיים: פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, שעועית, וקטניות, דגנים מלאים, צמחים ותבלינים.
לפני הכל, המטרה הכי חשובה היא לחזור לאכול את המזונות מהצומח, מבלי לעבד, לקלף או לבצע פעולות, שיגרמו להסרת הסיבים התזונתיים שבהם.
נכון שתמיד אפשר להתחיל לחשב מהי כמות הסיבים התזונתיים שאנו אוכלים בכל יום, אבל הרבה יותר נכון וקל, פשוט לשלב כמה שיותר מזונות מהצומח, ואז סביר להניח שתהיה בהם גם כמות יפה של סיבים תזונתיים.
בבחירת מזון קנוי, חשוב להקפיד לרכוש מזון, שהעשירו אותו בסיבים תזונתיים. יש להקפיד לקרוא את הרכב המזון, שמופיע על אריזות המוצרים הנרכשים, ולבדוק תכולת הסיבים במוצר. היום תמצאו בחנויות מיני פסטה מחיטה מלאה או פסטות העשויות מקטניות .
סיבים תזונתיים דורשים שתייה מרובה יותר של מים, הקפידו לשתות יותר מים, במיוחד לאחר ארוחה המכילה כמות רבה של סיבים תזונתיים.
כשאתם מוסיפים מזונות עשירים בסיבים לתזונה שלכם, עשו זאת בהדרגה במשך כמה ימים, ושתו גם הרבה מים. תנו לגוף להתרגל להגדלת כמות הסיבים, וזה יכול לעזור למנוע תופעות לוואי, כגון נפיחות וגזים. אם עדיין הסיבים מנפחים לכם את הבטן אפשר לאכול אותם לסירוגין: יום כן ויום לא.
רצוי להשקיע בלמידת טבלת הערכים של הסיבים התזונתיים, כי תופתעו למצוא בהם מזונות שאתם ממש אוהבים, ובכיף תרצו לשלב אותם יותר בתפריט תזונה הבריאה, והפעם גם בגלל כמות הסיבים הרבה שבהם.
אם אתם כבר תזונה בריאה, אז דאגו להוסיף לשגרת התזונה הרגילה שלכם, עוד מזונות עשירים בסיבים תזונתיים. למשל:
מה עלינו לשים לב כשמקפידים על תזונה עשירה בסיבים תזונתיים?
היום כבר ברור ומוכח שסיבים תזונתיים הכרחיים בשגרת התזונה הבריאה ובמניעת מחלות ויתרונם אדיר. אם עד לפני כמה שנים, עוד פקפקו חלק מהמומחים, באשר להשפעתם המגינה של הסיבים, מפני סרטן המעי הגס, שהיא המחלה הממאירה השנייה בשכיחותה, הרי שהיום, כבר הוכח מעל לכל ספק, שאכילת מזון עתיר סיבים מורידה את הסיכון ללקות בסרטן המעי הגס, בשיעור של 52%.
עם זאת, חשוב גם לציין, שישנן מחלות שבהן עדיף להמעיט באכילת סיבים תזונתיים, בעיקר מחלות הקשורות למערכת העיכול. ולכן ייעוץ נטורופתי הכרחי במצבי חולי, כשהמטרה היא לשלב נכון בין המחלה לסוגי המזונות המתאימים לה, ועדיין לא לוותר על סיבים תזונתיים.
אנשים הנוטלים תרופות/תוספי תזונה, צריכים להקפיד להרחיק כשעתיים, את נטילת התרופה מאכילת מזון עשיר מאוד בסיבים תזונתיים. בגלל שלסיבים יכולת ספיגה גבוהה, הם עלולים לגרום לכך שהתרופה תתפנה מהגוף מבלי שהספיקה להיספג ולפעול את פעולתה. מדובר בעיקר בתרופות הנלקחות במינונים זעירים של מיקרוגרמים. לכן רצוי להתרחק כשעתיים בין נטילת התרופה ואכילת אותו מזון עשיר מאוד בסיבים תזונתיים. גם כאן מומלץ מאוד לקבל יעוץ נטורופתי מקצועי.
לסיכום, מה למדנו על הסיבים התזונתיים…
כל כך הרבה…
שקל מאוד לשלבם בשגרת תזונה הבריאה שלנו, בעיקר אם נבחר לאכול יותר מזונות מהצומח. שעדיף ללמוד להכיר את כמות הסיבים במזון ולשלבם בשגרת תזונה הבריאה, מאשר להסתבך בחישובים, כמה סיבים אנו אוכלים בכל יום. שאם אנו כבר אוכלים בריא, אז צריך רק להקפיד להוסיף עוד מזונות עשירים בסיבים. שצריך לשתות יותר מים עם אכילת סיבים, וגם לתת לגוף זמן להתרגל לכמות הסיבים שהוספנו. ושישנם אנשים הזקוקים ליעוץ תזונתי, לפני שמשלבים סיבים בתזונה, במיוחד במצבי חולי וגם למי שנוטל תרופות ותוספי תזונה .
אבל יותר מהכל למדנו, שבראיה הנטורופתית, האדם אחראי לבריאותנו, ומתוך כך אחראי גם לקיים אורח חיים בריא ומזין, לשמירה על בריאות איתנה ושתמנע מחלות. שום רופא או כדור, אינם יכולים להיות תחליף לאחריות זו. ומתוך השקפה זו, באחריתנו ללמוד ולדעת מהם המזונות בריאים לנו והם יהוו המרפא למניעת מחלות.
הסיבים התזונתיים היא הדרך הבטוחה והמתונה למניעת עצירות ומצבים חמורים כסרטן המעי הגס.
מי שמנסה להשתמש בחומרים משלשלים כדי להילחם בעצירות – מנסה בעצם את שיטת הפעולה של הרוח והמעיים שלו יגיבו כמו האדם שמהדק את מעילו, ויגרמו לנו לנסות לחפש משלשל חזק יותר ויותר, עד שהרפלקס הטבעי של מערכת העיכול "יילך לאיבוד" ולא תהיה יותר יציאה בלי עזרה מבחוץ. לכן לא כדאי להשתמש בכדורים משלשלים וגם בתכשירים טבעיים שעשויים מצמחים חזקים מאד כמו סנה ואלוה-וורה לאורך זמן, כדי לא להרגיל את המעיים. דרך אחרת, שאמנם לא נותנת תוצאות מהירות כמו התכשירים המשלשלים, אבל איננה גורמת נזק למערכת העיכול, היא הוספת סיבים תזונתיים לתפריט היומי.
